Kodi Mbewu za Dzungu ndi gwero labwino la mapuloteni?

Kodi mu mbewu za dzungu zachilengedwe muli mapuloteni angati?

Mbewu za dzungu zachilengedwe ndi gwero la zakudya, ndipo kuchuluka kwa mapuloteni m'mbewuzo ndi kodabwitsa kwambiri. Pa avareji, gawo limodzi la gramu 28 la mbewu za dzungu zosaphika, zachilengedwe zimakhala ndi magalamu 7 a mapuloteni. Izi zimapangitsa kuti zikhale imodzi mwa mbewu zokhala ndi mapuloteni ambiri, zomwe zimaposa ngakhale mbewu za mpendadzuwa ndi mbewu za fulakesi mu kuchuluka kwa mapuloteni.

Kuti timvetse bwino izi, kuchuluka komweko kwa amondi kumakhala ndi magalamu 6 a mapuloteni, pomwe mbewu za chia zimapereka pafupifupi magalamu 4. Kuchuluka kwa mapuloteni ambiri kumeneku mu gawo laling'ono lotere kumapangitsa mbewu za dzungu kukhala chisankho chabwino kwambiri kwa iwo omwe akufuna kuwonjezera kuchuluka kwa mapuloteni omwe amadya, kaya pakulimbitsa minofu, kuchepetsa kulemera, kapena thanzi labwino.

Ndikofunikira kudziwa kuti kuchuluka kwa mapuloteni kumatha kusiyana pang'ono kutengera momwe mbewuzo zakonzedwera. Mbewu za dzungu zokazinga zitha kukhala ndi kuchuluka kwa mapuloteni ambiri chifukwa cha kuchepa kwa chinyezi panthawi yokazinga. Komabe, kusiyana nthawi zambiri kumakhala kochepa, ndipo mbewu za dzungu zosaphika ndi zokazinga zachilengedwe ndi magwero abwino kwambiri a mapuloteni.

Pufa wa mapuloteni a mbewu ya umpkinimaonedwa kuti ndi yathunthu, kutanthauza kuti ili ndi ma amino acid onse asanu ndi anayi ofunikira omwe matupi athu sangathe kupanga okha. Izi ndizofunika kwambiri kwa iwo omwe amatsatira zakudya zochokera ku zomera, chifukwa mapuloteni athunthu a zomera ndi osowa kwambiri.

Kuphatikiza apo, puloteni yomwe ili mu mbewu za dzungu imatha kugayidwa bwino, ndipo ili ndi phindu lachilengedwe la pafupifupi 65%. Izi zikutanthauza kuti gawo lalikulu la puloteni yomwe imadyedwa kuchokera ku mbewu za dzungu ingagwiritsidwe ntchito bwino ndi thupi. Kugayidwa bwino kwambiri, kuphatikiza ndi mawonekedwe athunthu a amino acid, kumapangitsa puloteni ya mbewu za dzungu kukhala yofanana ndi mapuloteni ena a nyama pankhani ya zakudya.

Kuwonjezera pa mapuloteni, mbewu za dzungu zachilengedwe zili ndi michere ina yambiri. Ndi gwero labwino kwambiri la magnesium, zinc, iron, ndi omega-3 fatty acids. Zilinso ndi ma antioxidants ambiri, kuphatikizapo vitamini E ndi carotenoids. Kuchuluka kwa michere kumeneku kumawonjezera phindu la mbewu za dzungu ngati gwero la mapuloteni, chifukwa mukupeza maubwino ambiri azaumoyo pamodzi ndi kudya mapuloteni.

 

Kodi ubwino wa mapuloteni a mbewu ya dzungu ndi wotani kwa anthu osadya nyama ndi osadya nyama?

Kwa anthu osadya nyama ndi osadya nyama, kupeza magwero okwanira a mapuloteni abwino nthawi zina kungakhale kovuta. Apa ndi pomwe mapuloteni a mbewu ya dzungu amaonekera bwino, zomwe zimapereka maubwino ambiri kwa iwo omwe amatsatira zakudya zochokera ku zomera.

Choyamba, monga tanenera kale, puloteni ya mbewu ya dzungu ndi puloteni yonse, yokhala ndi ma amino acid onse asanu ndi anayi ofunikira. Izi ndizofunikira kwambiri kwa anthu osadya nyama ndi osadya nyama, chifukwa mapuloteni ambiri ochokera ku zomera sakwanira, alibe amino acid imodzi kapena zingapo zofunika. Mwa kuphatikiza mbewu za dzungu muzakudya zawo, anthu odya zomera amatha kuwonetsetsa kuti akupeza amino acid yokwanira popanda kudalira zinthu zopangidwa ndi nyama.

Kachiwiri, mapuloteni a mbewu ya dzungu ndi osavuta kugaya. Mapuloteni ena a zomera amatha kukhala ovuta kuti thupi liwaswe ndikuwayamwa, koma mapuloteni a mbewu ya dzungu ali ndi phindu lalikulu pa zamoyo, zomwe zikutanthauza kuti gawo lalikulu la mapuloteni omwe amadyedwa lingagwiritsidwe ntchito bwino ndi thupi. Izi zimapangitsa kuti likhale gwero la mapuloteni othandiza kwa anthu osadya nyama ndi osadya nyama omwe amafunika kuonetsetsa kuti akukwaniritsa zosowa zawo za mapuloteni kudzera m'zomera zokha.

Ubwino wina waukulu ndi kuchuluka kwa chitsulo mu mbewu za dzungu. Kusowa kwa chitsulo ndi vuto lomwe limadetsa nkhawa anthu omwe amadya zakudya zochokera ku zomera, chifukwa chitsulo chochokera ku zomera (chitsulo chosakhala heme) nthawi zambiri sichimayamwa mosavuta kuposa chitsulo chochokera ku nyama (chitsulo cha heme). Komabe, mbewu za dzungu zimakhala ndi chitsulo chochuluka, zomwe zimapereka pafupifupi 23% ya chakudya chomwe chimalimbikitsidwa tsiku lililonse mu gawo limodzi lokha la ounce. Zikadyedwa pamodzi ndi zakudya zokhala ndi vitamini C, kuyamwa kwa chitsulo ichi kumatha kuwonjezeka.

Mbewu za dzungu ndi gwero labwino kwambiri la zinc, michere ina yomwe ingakhale yovuta kupeza yokwanira pazakudya za anthu osadya nyama kapena zamasamba. Zinc ndi yofunika kwambiri pakugwira ntchito kwa chitetezo chamthupi, kuchiritsa mabala, komanso kupanga DNA. Kutumikira 1-ounce ya mbewu za dzungu kumapereka pafupifupi 14% ya zakudya zomwe zimalimbikitsidwa tsiku lililonse za zinc.

Kwa anthu osadya nyama ndi osadya nyama omwe amasamala za mafuta a omega-3, omwe nthawi zambiri amagwirizanitsidwa ndi mafuta a nsomba, mbewu za dzungu zimapereka njira ina yochokera ku zomera. Ngakhale kuti zilibe EPA kapena DHA (mitundu ya omega-3 yomwe imapezeka mu nsomba), zili ndi ALA (alpha-linolenic acid), omega-3 yochokera ku zomera yomwe ingasinthidwe kukhala EPA ndi DHA m'thupi.

Pomaliza, mapuloteni a mbewu ya dzungu ndi opindulitsa kwambiri. Angadyedwe m'njira zosiyanasiyana - monga mbewu zonse, ufa, kapena ufa wa mapuloteni. Kusinthasintha kumeneku kumapangitsa kuti zikhale zosavuta kwa anthu osadya nyama ndi osadya nyama kuphatikiza mapuloteni opatsa thanzi awa muzakudya zawo m'njira zosiyanasiyana, kuyambira kuwaza mbewu zonse pa saladi mpaka kugwiritsa ntchitoufa wa mapuloteni a mbewu ya dzungumu ma smoothies kapena zinthu zophikidwa.

 

Kodi ufa wa mapuloteni a mbewu ya dzungu ungalowe m'malo mwa mapuloteni a whey omwe amapangidwa ndi ma shakes?

Pamene anthu ambiri akufunafuna njira zina zochokera ku zomera m'malo mwa mapuloteni achikhalidwe, funso loti ngati ufa wa mapuloteni a mbewu ya dzungu ungalowe m'malo mwa mapuloteni a whey m'ma shakes likuchulukirachulukira. Ngakhale kuti zonsezi zili ndi ubwino wake wapadera, ufa wa mapuloteni a mbewu ya dzungu ukhoza kukhala njira ina yabwino m'malo mwa whey kwa anthu ambiri.

Ufa wa mapuloteni a mbewu ya dzungu umapangidwa pogaya mbewu za dzungu kukhala ufa wosalala, kuchotsa mafuta ambiri, ndikusiya gwero la mapuloteni ambiri. Monga whey, imatha kusakanizidwa mosavuta mu ma shake, ma smoothies, kapena zakumwa zina, zomwe zimapangitsa kuti ikhale njira yabwino kwa iwo omwe akufuna kuwonjezera kuchuluka kwa mapuloteni omwe amadya.

Ponena za kuchuluka kwa mapuloteni, ufa wa mapuloteni a mbewu ya dzungu nthawi zambiri umakhala ndi pafupifupi 60-70% ya mapuloteni polemera, zomwe zimafanana ndi ufa wambiri wa mapuloteni a whey. Komabe, kuchuluka kwa mapuloteni enieni kumatha kusiyana pakati pa mitundu, kotero nthawi zonse ndibwino kuyang'ana chizindikiro cha zakudya.

Chimodzi mwa zabwino zazikulu zaufa wa mapuloteni a mbewu ya dzunguNdi yoyenera kwa anthu omwe ali ndi zoletsa pa zakudya. Mwachibadwa, ilibe mkaka, zomwe zimapangitsa kuti ikhale njira yabwino kwambiri kwa anthu omwe safuna lactose kapena omwe amatsatira zakudya za vegan. Nthawi zambiri imakhala yopanda zinthu zomwe zimayambitsa ziwengo monga soya ndi gluten, ngakhale nthawi zonse ndibwino kuyang'ana chizindikirocho kuti muwone ngati pali kuipitsidwa kulikonse.

Ponena za mawonekedwe a amino acid, mapuloteni a mbewu ya dzungu ali ndi ma amino acid onse asanu ndi anayi ofunikira, zomwe zimapangitsa kuti akhale puloteni wathunthu ngati whey. Komabe, kuchuluka kwa ma amino acid amenewa kumasiyana. Whey ili ndi ma amino acid ambiri (BCAAs), makamaka leucine, yomwe imadziwika ndi mphamvu zake zomanga minofu. Ngakhale kuti mapuloteni a mbewu ya dzungu ali ndi ma BCAA, nthawi zambiri amakhala otsika kuposa whey.

Komabe, mapuloteni a mbewu ya dzungu ndi abwino kwambiri m'mbali zina. Ali ndi arginine yambiri, amino acid yomwe imagwira ntchito yofunika kwambiri popanga nitric oxide, yomwe ingathandize kuti magazi aziyenda bwino komanso kuti masewera olimbitsa thupi azigwira bwino ntchito. Alinso ndi tryptophan yambiri, yomwe ndi yofunika kwambiri popanga serotonin ndipo ingathandize kuchepetsa tulo komanso maganizo.

Ponena za kugayidwa bwino kwa chakudya, mapuloteni a whey nthawi zambiri amaonedwa ngati muyezo wabwino kwambiri, wokhala ndi phindu lalikulu kwambiri pazamoyo. Ngakhale mapuloteni a mbewu ya dzungu amathanso kugayidwa bwino, sangayamwe mwachangu ngati whey. Kuchuluka kwa kuyamwa pang'onopang'ono kumeneku kungakhale kopindulitsa kwa anthu ena, zomwe zingapangitse kuti ma amino acid atuluke nthawi yayitali.

Ponena za kukoma ndi kapangidwe kake, mapuloteni a mbewu za dzungu ali ndi kukoma kofatsa komanso kofanana ndi mtedza komwe ambiri amaona kuti n'kosangalatsa. Amakonda kusakanikirana bwino mu ma shake, ngakhale kuti sangasungunuke kwathunthu monga mapuloteni ena a whey. Anthu ena amapeza kuti amawonjezera makulidwe abwino ku ma shake awo.

Pomaliza pake, kayaufa wa mapuloteni a mbewu ya dzunguKutha kusintha whey mu ma shake anu kumadalira zosowa zanu komanso zomwe mumakonda. Ngati mukufuna gwero la mapuloteni ochokera ku zomera, omwe ali ndi allergen omwe ali ndi mawonekedwe athunthu a amino acid, ufa wa mapuloteni a mbewu ya dzungu ndi chisankho chabwino kwambiri. Ngakhale kuti sangagwirizane ndi whey pankhani ya kuchuluka kwa leucine kapena kuyamwa mwachangu, imapereka maubwino ena ambiri omwe amawapangitsa kukhala njira ina yabwino.

Pomaliza, mbewu za dzungu ndi gwero labwino kwambiri la mapuloteni, zomwe zimapereka mawonekedwe athunthu a amino acid, zimagayidwa bwino, komanso zimakhala ndi michere yambiri. Kaya zimadyedwa ngati mbewu zonse kapena mu mawonekedwe a ufa, zimapereka njira yogwiritsira ntchito mapuloteni ochokera ku zomera yoyenera zosowa zosiyanasiyana za zakudya. Monga momwe zimakhalira ndi kusintha kulikonse kwa zakudya, nthawi zonse ndibwino kufunsa katswiri wazaumoyo kapena katswiri wazakudya wovomerezeka kuti muwonetsetse kuti kudya mapuloteni anu kukugwirizana ndi zolinga zanu zaumoyo komanso zosowa zanu.

Maumboni:

1. Tosco, G. (2004). Zakudya za Mbewu za Dzungu. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Amino acid, mafuta acid, ndi mchere wopangidwa kuchokera ku zomera 24 zaku Burkina Faso. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Kuthekera kwa Zakudya ndi Kuchiritsa kwa Mbewu za Dzungu. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Mapuloteni a Moyo: Kuwunikanso Kudya Mapuloteni Oyenera, Magwero Okhazikika a Zakudya ndi Zotsatira pa Kudya Chakudya mwa Akuluakulu Okalamba. Nutrients, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Mapuloteni - Ndi iti yabwino kwambiri? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Udindo wa Makhalidwe a Anabolic a Mapuloteni Ochokera ku Zomera ndi Zinyama Pothandizira Kusamalira Minofu: Ndemanga Yofunika Kwambiri. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Kusintha Mapuloteni a Zinyama ndi Mapuloteni a Zomera mu Zakudya Zakumadzulo: Ndemanga. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Kuchuluka kwa mapuloteni ndi kapangidwe ka amino acid ka mapuloteni opangidwa kuchokera ku zomera omwe amapezeka m'masitolo. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Zotsatira za Whey vs. Pea Protein pa Kusintha kwa Thupi Pambuyo pa Masabata 8 a Maphunziro Ogwira Ntchito Olimba Kwambiri (HIFT): Kafukufuku Woyeserera. Masewera, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Fufuzani mwayi wopikisana: mbiri ya mafashoni azakudya ndi zowonjezera. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.